6 alimentos ricos em gorduras

6 alimentos ricos em gorduras

6 alimentos ricos em gorduras

 

Quando engordamos ganhamos gordura e, por isso, nunca devemos consumir alimentos que têm gordura, certo? Errado! Existem fontes de gorduras boas que são saudáveis e devem fazer parte da nossa alimentação.

Embora as gorduras sejam de fato mais calóricas que os carboidratos e as proteínas – enquanto 1 grama de gordura fornece 9 kcal, 1 grama de carboidrato ou proteína fornece 4 kcal –, as gorduras boas têm papel fundamental na manutenção do organismo.

Tanto que a recomendação é de que 25 a 35 % das calorias consumidas em um dia sejam provenientes das gorduras, pois nosso organismo precisa delas por vários motivos.

As gorduras boas controlam o colesterol, aumentando o bom (HDL) e diminuindo o ruim (LDL), previnem doenças cardiovasculares e melhoram o sistema imunológico, deixando o organismo mais resistes a inflamações.

Estudos também têm associado o consumo de gorduras boas à redução do risco de pessoas desenvolverem problemas como perda da memória e até doenças graves como Alzheimer.

As gorduras boas ajudam até mesmo a eliminar a gordura ruim que fica estocada em nosso corpo no formato de pneus, auxiliando no combate contra o sobrepeso e as doenças graves relacionadas a ele.

O azeite, o abacate, os peixes e as oleaginosas são ótimos exemplos de alimentos que fazem muito bem à saúde e são fontes de boas gorduras, que devem fazer parte do nosso cardápio.

Os tipos de gordura

As gorduras boas devem fazer parte, sim, do nosso dia a dia. O importante é entender os diferentes tipos de gordura que existem e como elas atuam no organismo, para fazer as escolhas certas na hora de se alimentar.

6 alimentos ricos em gorduras

Gordura Insaturada

Encontrada em alimentos de origem vegetal, a gordura insaturada é muito boa para a saúde e se divide em duas categorias: monoinsaturada e polinsaturada.

Polinsaturada

A gordura polinsaturada é um ácido graxo que tem mais de uma ligação dupla na sua molécula e as mais importantes são as ligações das famílias ômega 3 e 6. Esta gordura está presente em alimentos como o salmão, a sardinha, a linhaça, a chia e nos óleos de girassol e canola, por exemplo.

Apesar do ômega 6 pertencer ao grupo das gorduras boas, o seu consumo tem sido associado ao aumento de radicais livres, que provocam o envelhecimento das células e o surgimento de várias doenças.

Além disso, tem a capacidade de diminuir os dois tipos de colesterol, tanto o ruim quanto o bom, e por isso deve ser usada com mais moderação que a monoinsaturada.

Monoinsaturada

É a gordura que está presente no azeite, no abacate, e em oleaginosas como castanha-do-pará, nozes e amêndoas, por exemplo.

Ela diminui o colesterol ruim (LDL) e aumenta o bom (HDL), e é considerada a melhor gordura para ser consumida.

Inclusive aquecida, ela continua saudável, pois tem muita estabilidade e não sofre muitas modificações das suas propriedades.

6 alimentos ricos em gorduras

Gordura saturada

A gordura saturada é encontrada, principalmente, nos alimentos de origem animal, como em carnes, bacon, leite e derivados etc.

Também está presente no chocolate e em massas como pães e bolos, devido aos ingredientes usados nestes receitas.

À temperatura ambiente, ela geralmente apresenta forma sólida, como na banha de porco, por exemplo.

Embora não seja necessário cortar totalmente a gordura saturada, seu consumo em excesso pode provocar o aumento do colesterol ruim (LDL) e provocar o surgimento de doenças cardíacas. Por isso, deve ser usada com muita atenção e moderação.

Gordura trans

É a gordura que devia ser eliminada, pois não apresenta nenhum nutriente e faz muito mal à saúde.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) orienta, inclusive, que o consumo de gordura trans não ultrapasse 2g por dia, tamanhos os estragos que ela faz na saúde.

Para evitar o consumo de gordura trans, você não deve alimentos industrializados!

A gordura vegetal passa por um processo conhecido como hidrogenação catalítica, para dar mais consistência ao alimento e aumentar o tempo de conservação dele, e é transformada em gordura trans, também conhecida popularmente como gordura hidrogenada.

O consumo da gordura trans provoca o aumento do colesterol ruim (LDL), a diminuição do bom (HDL), aumenta o risco de diabetes e problemas cardiovasculares, e muito!

E nosso corpo não sabe como lidar com ela, como se não tivesse sido preparado para consumi-la. Por isso, ele não consegue eliminar a gordura trans, que fica alojada em nosso organismo.

6 alimentos ricos em gorduras

Confira os alimentos que são ricos em gordura trans e as opções para substitui-los.

6 alimentos ricos em gorduras

 

Alimentos que contêm gordura trans:

  • Margarina: na hora de preparar o pão, prefira a manteiga ou o requeijão;
  • Sorvete de massa: fique com os picolés ou prepare o sorvete em casa;
  • Sanduíches fast food: opte por lanches naturais ou lanchonetes que preparam os sanduíches de forma caseira;
  • Alimentos industrializados que são vendidos congelados como pizza, lasanha, batata frita: fique com as versões preparadas nos restaurantes de forma natural ou faça você mesmo em casa;
  • Biscoito recheado: escolha os biscoitos integrais;
  • Pipoca de micro-ondas: que tal preparar a pipoca na panela, com um pouquinho de manteiga e ervas para temperar? Fica mais saudável e bem mais gostosa!
  • Nuggets de frango: use o peito de frango e empane em casa;
  • Macarrão instantâneo: é só usar o macarrão comum, gente! Não dá trabalho nenhum;
  • Misturas para bolo: faça o bolo da forma tradicional, em vez de usar as misturas onde só se acrescenta leite e ovos.
  • Salgadinhos chips: prepare seu próprio chips em casa. Faça tiras bem finas de legumes como mandioca, batata, cenoura e asse com ervas salpicadas.

Não há segredo! Como acabamos de ver, a gordura trans está em tudo que é industrializado, pois ela realça o sabor, a consistência e faz com que o alimento dure por mais tempo.

Então prefira alimentos naturais como frutas, legumes, verduras, grãos, cereais integrais, e prepare as receitas em casa.

Na próxima vez que pensar em comprar um pacote de babatas pré-fritas congeladas, por exemplo, vá a feira, compre o legume e prepare assado, com azeite e ervas. Com certeza vai ficar mais saboroso, saudável e até mais barato.

Se for comer fora, prefira restaurantes e lanchonetes que preparam as refeições de forma caseira, em vez de ir a um fast food.

Os benefícios das gorduras boas

Como já vimos, as gorduras boas são as insaturadas. Elas oferecem vários benefícios para a saúde e do total de gorduras que podemos ingerir por dia, elas representam 90%.

Confira algumas vantagens de consumir a gordura insaturada!

Auxílio na perda de peso

Por incrível que pareça, as gorduras boas auxiliam na perda de peso!

Elas aumentam a saciedade e o metabolismo, fazendo com que o corpo queime as gordurinhas estocadas no abdome, mandando os quilos indesejados embora para bem longe!

6 alimentos ricos em gorduras

Prevenção de doenças cardiovasculares

Por aumentar o colesterol bom (HDL) e reduzir o ruim (LDL), a gordura saturada previne várias doenças como hipertensão, diabetes e infarto.

Fortalecimento do organismo

A gordura insaturada tem poder anti-inflamatório e melhora o sistema imunológico, deixando o organismo forte e resistente à inflamações e infecções.

Melhora da saúde do sistema nervoso

O consumo de gorduras boas está associado à melhora da memória, aumento da concentração e prevenção de doenças neurodegenerativas, como mal de Parkinson, doença de Alzheimer e Esclerose Múltipla.

Fontes de gorduras boas

6 alimentos ricos em gorduras

Oleaginosas

Oleaginosas como castanhas-do-pará e de caju, nozes e amêndoas são fontes de gorduras boas e aliadas na perda de peso, desde que consumidas na forma e quantidade certa!

Com relação à forma, a melhor opção é escolher as versões in natura, livres de sal.

Com relação à quantidade, o ideal é consumir 2 nozes, 2 amêndoas, 2 castanhas de caju ou apenas 1 castanhas-do-pará, por dia. Ou de acordo com a recomendação do seu nutricionista.

Azeite

Rico em antioxidantes, como vitaminas A e E, que previnem doenças e deixam a pele bonita e saudável, o azeite é uma ótima opção para preparar saladas, carnes, legumes etc.

Ele também previne doenças como câncer, problemas de memória e de coração.

Abacate

Melhora a circulação sanguínea, ajuda a hidratar cabelo e pele e é uma excelente fonte de energia!

O abacate também fortalece o sistema imunológico e previne doenças como a aterosclerose.

Só é preciso atenção na hora de prepará-lo! Muitas pessoas usam açúcar ou doce de leite para adoçá-lo e aí, já viu! O alimento que deveria ser saudável vira uma bomba calórica.

6 alimentos ricos em gorduras

Sardinha

Assim como o primo rico salmão, a sardinha é uma excelente fonte de ômega 3, com a vantagem de ser bem mais barata!

Como todo peixe, também é rica em proteínas e uma opção mais magra e saudável que as carnes vermelhas.

Cuidado apenas na hora de fazer as compras! As versões em conserva com óleo são mais calóricas e devem ser evitadas.

Ah! Também vale apostar em outras opções de peixe como o atum e a anchova.

6 alimentos ricos em gorduras

Chia

chia se tornou a queridinha das dietas por ser uma grande aliada na perda de peso.

Ao entrar em contato com a água, ela aumenta de tamanho e vira uma espécie de gel que além de aumentar a sensação de saciedade, auxilia na eliminação de gorduras.

Também é uma fonte rica de Ômega 3, substância presente nos alimentos que contém gordura boa.

Quem também tem os mesmos benefícios que a chia é a linhaça, e pode ser usada para variar o consumo.

Óleo de coco

O óleo de coco é uma exceção entre os alimentos. Originalmente, ele pertence ao grupo da gordura saturada, que é a gordura a ser evitada.

Mas, por ter uma estrutura diferente, o óleo de coco é rapidamente absorvido pelo corpo, virando energia, e não gordura acumulada no abdome, como acontece com os outros alimentos ricos em gordura saturada.

Ele tem vários benefícios para a saúde, entre eles melhorar o funcionamento da tireoide, uma glândula presente no corpo das mulheres, muito importante para controle do peso e da disposição.

Também estimula o metabolismo e a queima de calorias, contribuindo para o emagrecimento. E ainda combate os radicais livres e as inflamações do organismo.

Pode ser usado tanto para cozinhar quanto para ser usado em pratos crus, como saladas.

Como diminuir a ingestão de gordura saturada?

Algumas atitudes simples no dia a dia podem reduzir o consumo da gordura saturada, que é considerada prejudicial à saúde. Confira:

  • Na hora de consumir o frango, retire a pele;
  • Sempre que possível, utilize o azeite no lugar da manteiga;
  • De três a cinco vezes por semana, troque a carne vermelha pelo peixe assado ou grelhado. Nada de fritura!
  • Troque os leites e iogurtes integrais pelos desnatados;
  • Prefira as versões magras de queijos como ricota, branco e cottage aos amarelos, como prato e cheddar;
  • Substitua pães, bolos e biscoitos por suas versões integrais;
  • Em vez de fritar um alimento, use a frigideira antiaderente para grelhar, ou prepare o prato assado.

Com pequenas mudanças, é possível transformar uma refeição em um prato mais saudável e, assim, garantir os bons hábitos alimentares.

O segredo de uma vida cheia de saúde é uma alimentação controlada, ingestão de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, e a prática de atividades físicas.

As gorduras boas devem ser aliadas desse estilo de vida e as saturadas devem ser consumidas com muita moderação. Já as gorduras trans devem ser evitadas ao máximo.

Mas o mais importante é buscar e manter o equilíbrio, pois como já dizia o ditado, “a diferença entre o veneno e o remédio é a dose”.

Agora que você já sabe tudo sobre as gorduras boas, que tal contar para a gente quais os alimentos que você mais aprecia como fontes de gorduras? E se tiver alguma dúvida, não deixe de compartilhar com a gente! Deixe seu comentário no post

6 alimentos ricos em gorduras

Encontre nossa página no  Google+

Tags:

Deixe Seu Comentário