Dieta antinflamatoria dicas importante

Dieta antinflamatoria dicas importante

Dieta antinflamatoria dicas importante

Salmão, atum, abacate, acerola, semente de linhaça… Esses são alguns dos heróis desta dieta. Ricos em substâncias anti-inflamatórias, eles ajudam a derreter até 2 quilos por semana. Descubra aqui outros alimentos com o mesmo poder e vença de vez a briga com a balança!

Aprenda  como funciona a dieta anti-inflamatória

Todo mundo sabe: escolher a comida só pelo número de calorias emagrece. Mas dificilmente combate a inflamação do organismo, uma das causas do ganho de peso. É por isso que muita gente volta rapidinho a engordar tudo ou mais. A solução? Os especialistas em nutrição funcional sugerem priorizar os alimentos que contêm anti-inflamatórios naturais. Assim, você combate a vilã das gordurinhas, emagrece e se mantém magra. Como saber quais são os aliados?

Dieta antinflamatoria dicas importante

Todo mundo sabe: escolher a comida só pelo número de calorias emagrece. Mas dificilmente combate a inflamação do organismo, uma das causas do ganho de peso. É por isso que muita gente volta rapidinho a engordar tudo ou mais. A solução? Os especialistas em nutrição funcional sugerem priorizar os alimentos que contêm anti-inflamatórios naturais. Assim, você combate a vilã das gordurinhas, emagrece e se mantém magra. Como saber quais são os aliados?

A nutricionista Monica Reinagel, do Colégio Americano de Nutrição e autora do livro The Inflammation Free Diet Plan (Plano de dieta livre de inflamação, ainda sem tradução no Brasil), criou o fator inflamatório (FI) para classificar os alimentos. “Esse índice revela se o que você coloca no prato ajuda ou atrapalha a dieta”, explica a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio em Nutrição, em São Paulo. Entenda melhor:

  • FI negativo – provoca uma espécie de inflamação nas células, que ficam impedidas de exercer as funções, como eliminar toxinas. Para se defender, o organismo responde com mais inflamação. Em pouco tempo, aparecem inchaço e peso extra. Fuja de massa, pão e biscoito refinados, doce, refrigerante, carne gorda e fritura.
  • FI positivo – ao contrário, tem ação anti-inflamatória. Ajuda a combater a inflamação, deixando você menos resistente à perda de peso. Mais: mantém doenças, rugas e celulite à distância. No topo dessa lista estão salmão, acerola, alho, cebola, azeite de oliva e semente de linhaça.

E as calorias? Relaxe! Os alimentos com FI positivo têm  valor energético baixo ou médio, além de outros 19 aspectos nutricionais positivos, como gordura boa, substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias (selênio, ômega 3, entre outros) e índice glicêmico baixo ou moderado. Só para lembrar, o IG indica a velocidadecom que o alimento é digerido e transformado em açúcar. Quando esse processo é lento, o IG é baixo e prolonga a sensação de saciedade. Se falhar nesse ou em outros itens, o FI do alimento é negativo. Não significa que você deva cortar do cardápio, pois alguns alimentos têm substâncias importantes para o organismo. É o caso da aveia, com fibras que combatem o colesterol ruim. O segredo é moderar. O cardápio, na próxima página, mostra como montar refeições anti-inflamatórias. Use também as tabelas para variar os alimentos.

Dieta antinflamatoria dicas importante

Tabela de alimentos anti-inflamatórios

As refeições devem combinar carboidrato (pão e massa integrais, grãos, frutas e legumes), proteína magra (aves, peixes, leite e derivados) e gordura boa (castanhas, sementes, azeite de oliva). Escolha mais itens com FI positivo que negativo, os dois em porções moderadas. As propriedades inflamatórias ou anti-inflamatórias de cada alimento não dependem do tamanho da porção.

Leia também OS SEGREDOS DE UMA VIDA SEM GLÚTEN

ALIMENTOFATOR INFLAMATÓRIO (FI)
Massa, pão e cereais
Batata-doce+210
Cereal matinal light rico em fibras+4
Espaguete integral cozido-33
Batata com casca-70
Pão de fôrma integral-72
Arroz integral-103
Granola-116
Arroz parboilizado cozido-123
Arroz branco-172
Batata sem casca-253
Pão francês-261
Carnes, aves e peixes
Salmão+601
Atum+464
Bacalhau+212
Filé de pescada, badejo, namorado+31
Peito de peru+11
Camarão+10
Presunto magro+9
Hambúrguer de carne magra-8
Frango sem pele-9
Carne de porco-133
Leites e derivados
Queijo cottage+9
Iogurte desnatado-4
Mussarela-14
Cream cheese light-21
Leite-45
Queijo branco-69
Ricota-69
Ovos
Clara+5
Ovo cozido-43
Gema-48
Ovo frito-124
Frutas
Acerola+340
Goiaba vermelha+104
Uva rubi+53
Abacate+52
Limão+38
Papaia-3
Melão-3
Morango-3
Pêra-4
Damasco fresco-7
Figo-13
Abacaxi-22
Kiwi-26
Laranja-45
Pêssego-45
Ameixa-46
Maçã-50
Banana-215
Vegetais
Alho cru+4939
Cebola+387
Pimentão vermelho+276
Cenoura+193
Nabo+136
Espinafre+78
Brócolis+56
Tomate+52
Rabanete+24
Vagem+11
Pepino+4
Gorduras e frituras
Azeite de oliva+73
Óleo de canola+72
Maionese-33
Batata frita-336
Manteiga-716
Sementes, castanhas e leguminosas
Amêndoa sem sal+312
Castanha-do-pará+146
Lentilha+105
Soja+29
Semente de linhaça+26
Feijão+18
Leite de soja+10
Ervilha-30
Nozes-158
Bebidas e doces
Chá verde, branco, cidreira0
Chá de anis-estrelado, boldo0
Chá camomila, carqueja, erva-doce0
Café0
Bebida isotônica-119
Chocolate ao leite-156
Refrigerante-215

FI positivo (anti-inflamatório)
Médio de +1 a +100
Alto de +101 a +500
Muito alto acima de +500

 

FI negativo (inflamatório)
Médio de -1 a -100
Alto de -101 a -500
Muito alto acima de -500

Cardápio Anti-inflamatório

Dieta antinflamatoria dicas importante

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Leia também como substituir carboidratos

Opção 1

Café-da-manhã (8 h)
• 1 copo (200 ml) de suco de uva integral
• 2 fatias de pão de fôrma sem glúten (ou integral light)
• Omelete de clara (3 claras com 1 col. sopa de semente de linhaça, sal e orégano)

Lanche (9h)
1 xíc. de chá verde (ou branco)

Lanche (10h)
2 col. (sopa) de abacate (adoçante opcional)

Lanche (11h)
1 xíc. de chá de hortelã

Almoço (12h30)
• Salada: alface, erva-doce fresca, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 rabanete ralado. Tempere com pouco sal, limão e azeite.
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 hambúrguer de soja grelhado
• 1 col. (sopa) de escarola refogada com 1 col. (chá) de azeite e alho (acrescente o alho no final da preparação)
• 1 goiaba vermelha

Lanche (15h)
1 xíc. de chá verde (ou branco)

Lanche (16h)
1 copo de leite de soja light batido com 1 fatia de papaia e 1 castanha-do-pará

Lanche (17h)
1 xíc. de chá verde (ou branco)

Jantar (19 h)
• 1 prato (fundo) de sopa de lentilha com legumes
• 2 col. (sopa) de brócolis no vapor e temperado com azeite e alho
• 1 ameixa vermelha

Ceia (21 h)
• 1 xíc. de chá de camomila
• 8 morangos

Opção 2

Café-da-manhã (8 h)
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1/2 banana, 1 col. (sopa) de quinua em flocos e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
• 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de queijo cottage

Lanche (9h)
1 xíc. de chá de cidreira

Lanche (10h)
1 copo (200 ml) de água-de-coco

Lanche (11h)
1 xíc. de chá de erva-doce

Almoço (12h30)
• Salada: alface americana, 1/2 xíc. (chá) de broto de alfafa (ou de broto de feijão), 4 rodelas de tomate e cebolinha picada. Tempere com pouco sal, limão e azeite.
• 1 filé médio de frango grelhado
• 2 col. (sopa) de espinafre refogado com óleo de canola e alho (acrescente o alho no final da preparação)
• 1 kiwi

Lanche (15h)
1 xíc. de chá de anis-estrelado

Lanche (16h)
1 fatia de pão integral com queijo cottage

Lanche (17h)
1 xíc. de chá de camomila

Jantar (19 h)
• Salada: alface, acelga crua em tirinhas, 2 col. (sopa) de beterraba crua ralada, 1/2 pepino ralado, 2 col. (sopa) de atum light, 1 col. (sopa) de trigo em grão cozido, 2 col. (sopa) de milho verde e salsinha picada. Tempere com pouco sal, azeite e limão.
• 1 taça de gelatina diet

Ceia (21 h)
• 1 xíc. de chá de verde
• 1 pêssego

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Opção 3

Café-da-manhã (8 h)
• 1 copo (300 ml) suco de abacaxi batido com hortelã e gengibre
• 2 fatias de pão de fôrma sem glúten (ou integral light)
• 2 col. (sopa) de tofu (queijo de soja) amassado com 1 col. (chá) de azeite, sal e orégano a gosto

Lanche (9h)
1 xíc. de chá de camomila

Lanche (10h)
15 uvas rubi

Lanche (11h)
1 copo de limonada (adoçante opcional)

Almoço (12h30)

• Salada: rúcula, alface americana, 1 col. (sopa) de legumes cozidos (cenoura, ervilha). Tempere com pouco com sal, limão e azeite.
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé médio de salmão assado com amêndoas
• 2 col. (sopa) de chuchu cozido. Tempere com salsinha, sal, alho e azeite.
• 1 taça de gelatina diet

Lanche (15h)
1 xíc. de chá de cidreira

Lanche (16h)
1 pote de iogurte de soja light com 4 amêndoas

Lanche (17h)
1 xíc. de chá de hortelã

Jantar (19 h)
• Salada: alfaces americana e roxa, 5 tomates-cereja, 1 1/2 col. (sopa) de milho verde, 1/2 maçã verde em fatias, champignon e salsinha picada. Tempere com sal, limão e azeite.
• Omelete (1 ovo inteiro, 2 claras e 2 fatias de queijo-de-minas)

Ceia (21 h)
• 1 copo (200 ml) de suco de acerola

Veja OS SEGREDOS DE UMA VIDA SEM GLÚTEN

Opção 4

Café-da-manhã (8 h)
• 1 pote de iogurte natural desnatado com mamão e maçã picados, 2 col. (sopa) de cereal light rico em fibras, 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
• 1 fatia de pão de fôrma sem glúten (ou integral light) com 1 col. (sopa) de cottage e azeite

Almoço (12h30)
• Salada: alface americana, rúcula, 4 rodelas de tomate e 3 buquês de couve-flor cozidos no vapor. Tempere com pouco sal, limão e azeite.
• 2 pegadores de macarrão integral com molho de tomate fresco
• 4 almôndegas de peru assadas
• 6 morangos

Jantar (19 h)
• Salada: alface, agrião, 4 rodelas de tomate e 2 col. (sopa) de nabo ralado. Tempere com sal, limão e azeite.
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango desfiado
• 1 taça de gelatina diet

Ceia (21 h)
• 1 xíc. de chá de erva-doce
• 1 col. (sopa) de abacate (adoçante opcional)

Veja essa dica nutrição alimentação saudável

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