receitas com abobrinha fácil e saudável

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receitas com abobrinha fácil e saudável

Benefícios da Abobrinha nas receitas :

A abobrinha é um vegetal de fácil digestão, que combina como acompanhamento de carne, frango ou peixe e que acrescenta valor nutricional sem adicionar calorias em qualquer dieta. Além disso, devido ao seu sabor delicado ele pode ser adicionado em purês, sopas ou molhos.

A abobrinha é muito versátil e pode ser consumida com cebola num refogado simples, como principal ingrediente de um creme de legumes ou recheada com carne ou frango e alguns dos seus principais benefícios são:

  1. Ajudar a emagrecer por variar a dieta sem aumentar calorias tornando a dieta mais saborosa;
  2. Aliviar a prisão de ventre porque apesar de não ser muitas fibras, tem uma grande quantidade de água que hidrata as fezes facilitando o transito intestinal;
  3. Ser de fácil digestão, o que a torna um excelente alimento para quem tem gastrite ou dispepsia, por exemplo.

 

receitas com abobrinha fácil e saudável

Risoto integral de abobrinha e limão siciliano

Risoto integral de abobrinha e limão siciliano

Ingredientes 

– 1 xic de arroz integral

– 2 xic de água

– 1 col sopa de suco de limão siciliano

– 1 col sopa bem cheia de cream cheese light

– 1/4 xic de vinho branco seco (opcional)

– 1 cebola pequena cortada em cubos

– 1 abobrinha grande cortada em cubinhos

– raspas de limão siciliano para decorar

Fundo de Legumes:

Essa é uma base para ser utilizada no risoto e dar gosto ao prato.  A receita consiste em misturar legumes e deixá-los cozinhar em água. Esse caldo pode ser utilizado para outros preparos.

Como vocês já  sabem que minha culinária é muito prática e rápida, o meu fundo foi a la Mimis. Abri a geladeira e vi o que tinha em casa. Limpei os legumes e taquei na panela com água. Com um temperinho especial  bouquet garni.

Eu coloquei cebola, brócolis, cenoura e as ervas. Você pode usar também alho poró, mas eu não tinha no momento.

A gente sabe que não deve cozer muito os legumes porque eles perdem sua propriedade, certo? Elas vão embora na água! E é isso que queremos com esse fundo. Aproveitar o caldo proveniente  do cozimento dos legumes.

Deixe cozinhar até que a água tome cor e sabor leve. Você vai utilizar somente o caldo. Os legumes podem ser aproveitados para outras coisas, mas eles ficam bem passadinhos.

Modo de preparo:

Refogar a cebola utilizando o método sem óleo.

Colocar o arroz na panela, deixar aquecer e juntar o vinho branco (opcional). Depois que o vinho evaporar,  juntar 2 xícaras de água. Deixar cozinhar até secar a água. Após esse tempo o arroz ainda estará duro, então começamos a trabalhar com a água do fundo, adicionando aos poucos e mexendo devagar até o arroz chegar quase no  seu ponto. Adicionar a abobrinha picada e o suco de limão e mexer.

Quando estiver tudo cozido, incorporar o cream cheese, misturar e servir imediatamente, colocando umas raspas de limão para decorar.

Eu servi o risoto com um belo filé de salmão grelhado.

Garanto que ficou um absurdo de bom!

Rendimento: 3 a 4 porções

 

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Refogadinho de frango com legumes

Refogadinho de frango com legumes

Ingredietes:

– 500g de frango

– 1 xícara de molho de tomate caseiro ou pronto

– 1 cebola grande picada

– 1 dente de alho picado ou 1 colher de café de tempero de alho

– 2 tomates picados

– 1 abobrinha cortada em cubinhos

– 1 abobrinha picada em cubinhos

– sal e pimenta do reino à gosto

– salsinha picada ou outro tempero verde da sua preferência.

Modo de preparo:

Grelhar os filés de frango com a técnica sem óleo  e desfiar com a ajuda de um garfo, processador ou com as mãos.

Refogar a cebola e o alho do mesmo modo e acrescentar o frango desfiado. Juntar o tomate, o molho e a abobrinha. Corrigir o sal, se necessário, pois alguns molhos prontos já são bastantes salgados, e adicionar pimenta do reino à gosto. Quando a abobrinha estiver cozida, desligar o fogo e acrescentar a salsinha.

Rendimento: 5 porções de cerca de 150 kcal cada.

 

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ABOBRINHA RECHEADA

ABOBRINHA RECHEADA

Ingredientes:

– 2 abobrinhas brasileiras

Recheio:

– 1 xícara de chá de proteína de soja escura e miúda (se for da proteína clara, é bom por shoyo)
– 1 xícara de chá de  esmigalhado
– 1 tomate
– 1 pimentão da cor de sua preferência
– Temperos:

  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de alho poró picado
  • 1 colher de chá de manjericão
  • 1 colher de chá de pimenta calabresa
  • 1/4 de limão pequeno (se você gosta de um suave azedinho, eu amo)
  • salsa à gosto
  • sal à gosto

Molho:

– 1 caixinha de 140g de extrato de tomate
– 1 colher de sobremesa de azeite
– 1 pitada de orégano
– 1 pitada de cominho
– 1 pitada de pimenta-do-reino branca
– 1 pitada de manjericão
– 1 colher de chá de mostarda (molho)
– sal à gosto

Preparação:

Coloque a proteína de soja de molho na água por 10 minutos.

Lave, retire as pontas e corte a abobrinha em pedaçoes de 2,5 cm.

Faça covinhas com o auxílio de uma colher.

O miolo retirado não é usado nesta preparação.

Cozinhe com sal, deixando-as aldentes.

Coloque no recipiente em que será servido.

Recheio:

Pique o tomate, o pimentão, a salsa e lave e escorra a proteína de soja.

Frite o alho poró no azeite, coloque os outros temperos, menos o sal e a salsa, até exalar o aroma, acrescente o pimentão e frite-o.

Junte o tomate e refogue uns 3 minutos.

Coloque a proteína de soja, o sal e refogue em fogo baixo até pegar bem o tempero, por uns 8 minutos.

Acrescente a salsa , mexa 1 minutinho e desligue o fogo.

Preencha as covinhas com o recheio, apertando e deixando bem cheio.

Molho:

Faça o molho, que é bem simples, mas muito saboroso:

Coloque todos os ingredientes na panela e refogue por 2 minutos.

A mostarda dá um gostinho especial.

Cubra as abobrinhas com esse molho e sirva.

 

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ABOBRINHA REFOGADA AO LIMÃO

ABOBRINHA REFOGADA AO LIMÃO

Ingredientes:

– 1 abobrinha paulista
– 1/2 limão
– 1 xícara de chá de alho poró picado
– 1 colher de sopa de orégano
– 3 colheres de sopa de óleo ou azeite
– Sal à gosto
* Pode substituir o alho poró por alho e cebola.

Preparação:

Separe os ingredientes.

Retire as pontas da abobrinha e corte-a em lâminas (com casca)

Frite o alho poró no óleo.

Retire do fogo, coloque a abobrinha, o sal, o limão (regando proporcionalmente) e o orégano.

Leve ao fogo baixo e mexa de vez em quando até cozinhar.

Não coloque água.

* O limão deixa ela durinha e não desmancha

 

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Bolo de abobrinha sem glúten e lacfree

Bolo de abobrinha sem glúten e lacfree

Ele é saudável e super nutritivo, mas como qualquer outro alimento, deve ter seu consumo moderado, pois possui calorias  e pode comprometer a dieta de quem quer perder peso.

Na receita é utilizada uma mistura que compõe a farinha sem glúten. A mesma pode ser utilizada para outros preparos convencionais.

Ingredientes bolo:

– 3 ovos grandes

– 1 xícara de óleo de canola ou girassol

– 200g de açúcar mascavo

– 1 colher de chá de essência de baunilha

– 300g de farinha sem glúten (receita abaixo)

– 1 colher de chá de fermento em pó

– 1 colher de chá de bicarbonato de sódio

– 2 colheres de chá de canela em pó

– 1/2 colher de chá de gengibre em pó

– 1/2 colher de chá de noz moscada

– 300g de abobrinha ralada

– 100g de nozes picadas

Ingredientes farinha sem glúten

– 200g de fécula de batata

– 150g de amido de milho

– 40g de farinha de arroz

– 100g de farinha de sorgo ou soja ou grão de bico ou amaranto

– 60g de farinha de milho

– 100g de polvilho doce

Misturar nas proporções indicadas

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 180 graus. Unte uma forma e forre com papel manteiga. Na batedeira, misture os ovos, o óleo, o açúcar e a essência de baunilha. Bata até ficar um creme. Peneire a farinha, o fermento, o bicarbonato e as ervas. Adicione-os aos ovos, açúcar e óleo em duas etapas. Desligue. Acrescente as abobrinhas e as nozes misturando. Você pode colocar a massa em forminhas individuais ou em forma grande de bolo. Assar de 35 a 40 minutos.

 

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Refogadinho de frango com legumes

Refogadinho de frango com legumes

Ingredietes:

– 500g de frango

– 1 xícara de molho de tomate caseiro ou pronto

– 1 cebola grande picada

– 1 dente de alho picado ou 1 colher de café de tempero de alho

– 2 tomates picados

– 1 abobrinha cortada em cubinhos

– 1 abobrinha picada em cubinhos

– sal e pimenta do reino à gosto

– salsinha picada ou outro tempero verde da sua preferência.

Modo de preparo:

Grelhar os filés de frango com a técnica sem óleo  e desfiar com a ajuda de um garfo, processador ou com as mãos.

Refogar a cebola e o alho do mesmo modo e acrescentar o frango desfiado. Juntar o tomate, o molho e a abobrinha. Corrigir o sal, se necessário, pois alguns molhos prontos já são bastantes salgados, e adicionar pimenta do reino à gosto. Quando a abobrinha estiver cozida, desligar o fogo e acrescentar a salsinha.

Rendimento: 5 porções de cerca de 150 kcal cada.

 

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Panqueca integral nutritiva

Panqueca integral nutritiva

Ingredientes da massa

– 200 ml de leite desnatado

– 1/2 xícara de chá  (60g) de farinha de aveia

– 1/2 xícara de chá de farinha de quinoa  (60g) ou trigo integral ou quinoa em flocos

– 1 ovo

* A receita pode ser alterada e usada uma xícara inteira de farinha integral ou outra.

Eu comprei esse dias a a farinha de quinoa e resolvi testar nessa receita.

Você encontra a farinha de quinoa em casas de produtos naturais e é comprada a granel. Mas se você não achar, pode trocá-la fazer as substituições que coloquei ao lado, na lista de ingredientes.  Dá no mesmo e fica super gostosa, apenas as informações nutricionais que irão mudar.

Coloquei tudo no pote do mixer e bati. Você também pode usar o liquidificador, mas eu acho o mixer bem mais prático.

Com o mixer a massa fica  mais líquida mesmo.

Modo de preparar:

Pré aqueça a frigideira antiaderente  e unte-a com um pouquinho de óleo e tire o excesso com papel toalha.

Espalhe a massa girando a frigideira até completá-la. Em menos de 1 minuto ela já pode ser virada. Com o auxílio de uma espátula, desgrude as bordas da massa e veja se ela já soltou. Vire a panqueca para cozinhar do outro lado.

Essa massa rende 8 panquecas finas e do tamanho abaixo. Se a sua for de outro tamanho ou espessura, as calorias poderão mudar.

Você pode rechear com o que quiser. Carne moída, ricota com tomate, queijo cottage, legumes. Eu recheei com um refogado de abobrinha e peito de frango.

Enrole as panquecas e cubra com o restante do recheio ou um molho leve da sua preferência.

A salsinha é o meu novo parmesão.

Rendimento: 8 panquecas

Informações nutricionais por porção (massa):

Cal: 68   C: 10.6g  P: 3.6g  G: 1.3g

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lilica

Olá , “O segredo da saúde mental e corporal está em não se lamentar pelo passado, não se preocupar com o futuro, nem se adiantar aos problemas, mas viver sábia e seriamente o presente.”dicas de saúde, bem estar, cuidado com corpo e mente saudável . invista em você !! tenha uma boa qualidade de vida.

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