Como comer quinoa para emagrecer

Como comer quinoa para emagrecer

Como comer quinoa para emagrecer

De nome científicoChenopodium quinoa, a quinoa é considerada uma planta sagrada pelas culturas Inca e Pré-Inca, sendo cultivada há mais de sete mil anos na Região Andina, principalmente no Peru e na Bolívia. O nome “quinua” é de origem quéchua, o idioma falado pelos incas, e significa “Grão-Mãe” ou “Grão-de-Ouro”. A escolha remete às propriedades nutricionais do vegetal, considerado pela FAO (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação) como um dos alimentos mais completos e balanceados para consumo humano.

Além de serem utilizados como alimentos, os produtos e subprodutos das folhas, talos e sementes da planta da quinoa constituem importante potencial econômico para os países que a cultivam. As folhas podem ser utilizadas para a extração de pigmentos, como as betacianinas, o talo é fonte de fibra para a produção de celulose e o grão fornece as saponinas, matéria-prima para a fabricação de cosméticos, itens de higiene, hormônios sintéticos, pesticidas, antibióticos, pasta de dente, entre outros.

Como comer quinoa para emagrecer

Existem diversos tipos de grão de quinoa, entre os quais podem haver pequenas variações em sua composição química, de acordo com o tipo e local de cultivo. No entanto, estudos indicam que, de forma geral, a quinoa real branca apresenta uma composição ligeiramente mais completa. No Brasil, os tipos mais consumidos são: branca, vermelha e preta. A quinoa real, variedade com maior demanda no mundo, apresenta grãos mais volumosos e mais claros, além de conteúdo protéico mais expressivo. Ela é cultivada no sul do altiplano boliviano, onde sobrevive às duras condições de clima e solo, e sua colheita ocorre apenas uma vez ao ano, o que justifica o preço de mercado elevado.

A quinoa é considerada um pseudocereal, em razão do seu conteúdo elevado de amido. Contudo, para fins nutricionais, ela compõe a base da pirâmide dos alimentos, juntamente com o arroz, o trigo, a cevada, o milho e outros cereais. Sua composição química é peculiar, pois apresenta maior teor de fibras e ganha destaque em relação a muitos cereais por ser considerada importante fonte de proteínas. Além disso, a boa digestibilidade, assim como o equilíbrio de aminoácidos essenciais, torna seu conteúdo similar ao leite de vaca. O alto teor de lisina também chama a atenção dos pesquisadores, já que a presença deste aminoácido em cereais é limitada.

Tabela comparativa da composição média do grão de quinoa, cereais e leguminosas (em 100g de alimento)

ComposiçãoQuinuaArrozCevadaTrigoMilhoFeijãoSoja
Kcal/100g347,61380,0347,60348,60359,70336,50449,30
Carboidrato (g)59,8577,573,8070,7569,5861,222,10
Proteína (g)14,167,39,5011,7210,672040,50
Gorduras (g)5,731,91,602,084,301,322,10
Fibras (g)5,104,81,702,651,6818,421,67

Como comer quinoa para emagrecer

                          FONTE: TACO, TBCAUSP, Quinua Real Brasil

O grão de quinoa fornece ainda importantes quantidades de vitaminas e minerais, sobretudo vitamina E, ferro e cálcio. Seu teor de gordura é superior ao dos cereais, no entanto, grande parte são ácido graxos essenciais, sendo aproximadamente 60% de linoléico (ômega 6) e linolênico (ômega 3), tipo de gordura importante para o funcionamento do nosso organismo, assim como no auxilio da redução do colesterol total e LDL.

A quinoa também possui ainda quantidades significativas de substâncias bioativas, como polifenóis que podem contribuir como agentes antimicrobianos e antioxidantes. A quinoa não contém glúten, desta maneira pode ser uma excelente alternativa para pacientes que apresentam doença celíaca. Essa doença se caracteriza pela irritação da mucosa intestinal (danificação das vilosidades e diminuição de absorção de nutrientes) em decorrência da ingestão de glutén, presente no trigo, centeio, cevada e aveia. O tratamento consiste em excluir da dieta os alimentos que contenham essa proteína. É importante salientar que devido à presença de componentes anti-nutricionais, como as saponinas, os grãos de quinoa devem ser lavados em água corrente antes do consumo.

A quinoa pode ser utilizada em diversas preparações como em saladas, no arroz, no feijão, no preparo de sopas, refogados, cozidos, carnes, etc. Abaixo você encontra uma receita em que você pode utilizar a quinoa!

Como comer quinoa para emagrecer

Risoto de Quinoa

Como comer quinoa para emagrecer

Ingredientes

  • 2 colheres (sopa) de óleo
  • 1 cebola pequena ralada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 xícara (chá) de quinoa real
  • 1 cenoura pequena ralada
  • 1 abobrinha pequena ralada
  • 2 cubos de caldo de legumes
  • 4 xícaras (chá) de água quente
  • Sal e salsa picada à gosto
  • 50grs de queijo parmesão ralado

Modo de preparo

  • Em uma panela, leve ao fogo médio o óleo e refogue a cebola e o alho até murchar.
  • Adicione a quinoa, os legumes e refogue por 5 minutos.
  • Adicione o caldo de legumes dissolvido na água quente, abaixe o fogo, tempere com sal, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos ou até secar a água.
  • Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos com a panela tampada.
  • Adicione a salsa, o parmesão, misture e sirva em seguida.

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lilica

Olá , “O segredo da saúde mental e corporal está em não se lamentar pelo passado, não se preocupar com o futuro, nem se adiantar aos problemas, mas viver sábia e seriamente o presente.”dicas de saúde, bem estar, cuidado com corpo e mente saudável . invista em você !! tenha uma boa qualidade de vida.

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